「普段からデスクワークが多く運動不足が心配・・・」
「簡単にできるおすすめの運動不足解消方法を知りたい・・・」
ITエンジニアやフリーランスエンジニア等の方は、基本的にパソコンに向かって仕事することが多いため、デスクワーク中心の仕事がほとんどでしょう。
デスクワークが続くと、一番心配になるのが「運動不足」です。ずっと座った状態で仕事をするため、体を動かす機会がほぼ無く、どうしても運動不足な状態となります。
健康のためには、適切な食事と適度な運動が非常に重要です。食事に気を付けていても、運動不足が続くと、体重が増えたり、病気のリスクが高まったり、不健康な状態となってしまいます。
しかし、運動不足を解消しようとしても、仕事やプライベートの予定でなかなか運動する時間が取れず、困っている方も多いでしょう。では、デスクワーク中心の仕事の場合、どのように運動不足を解消していけば良いのでしょうか。デスクワークが中心の方でも、運動する意識を正しく身に付けて、デスクワークでも実施可能な運動をすることで、簡単に運動不足を解消することが可能です。
この記事では、デスクワーク中心の方に向けて、簡単に実施できるおすすめの運動不足解消方法を紹介していきます。
運動不足が気になっていて、運動不足を解消したいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
デスクワークが続いた場合の健康リスク
デスクワークを続けると身体にどのような健康リスクがあるのでしょうか。
デスクワークでは、長い時間イスに座ったままの姿勢で作業することがほとんどです。イスに座ったままですと、動きがほぼ無いため、意識的に体を動かすようにしないと、心身の不調を引き起こす原因となってしまいます。
特に最近は、テレワークや在宅勤務が普及し、通勤による運動も無いまま、デスクワークのみとなっている方が多くいます。具体的にデスクワークが続いた場合の健康リスクには、どのようなものがあるかを紹介します。
運動不足
デスクワークによる健康リスクとして一番該当するのは、運動不足です。デスクワークでは、イスに座ったままの作業となるため、体を動かす機会があまり無いため、運動不足に陥りやすくなります。
特に、テレワークや在宅勤務が普及し、通勤による運動も無くなり、さらに運動不足の状態となっている方が増えています。
運動不足はすぐに病気の直接的な原因とはなりませんが、少しずつ心身が弱っていき、徐々に健康リスクが高まっていきます。例えば、運動不足は体重増加の要因となりますので、生活習慣病などの様々な病気のリスクが高くなってしまいます。
筋力低下・血行不良
デスクワークでは、長い時間イスに座ったままで同じ姿勢で作業をすることが多くあります。イスに座って、ずっと良い姿勢を保つのは難しいため、デスクワークでは姿勢が悪くなってきてしまいます。姿勢が悪くなることで、筋力低下・血行不良の原因となります。
筋力低下・血行不良は、頭痛、肩こり、腰痛などの体の不調を引き起こします。頭痛、肩こり、腰痛などは直接的な病気の要因となる訳ではありませんが、一度なるとなかなか治らないため、慢性的に体の不調が続いてしまいます。
運動不足が引き起こすデメリット
デスクワークによって運動不足になると、生活習慣病などの様々な病気のリスクや体の不調が発生しやすくなりますが、その他にも精神面への不調を引き起こす原因にもなってしまいます。
では、運動不足が引き起こすデメリットにはどのようなものがあるのかを紹介していきます。
生産性が低下する
1つ目のデメリットは「生産性が低下する」です。
運動不足が続くと、心のバランスが崩れてきてしまいます。食欲が無くなったり、下痢や便秘などの症状が出てきたり、軽いうつ病のような状態となる危険性があります。さらに、頭痛、肩こり、腰痛などの体の不調も重なると、さらに症状は悪化してくる可能性が高まります。
つまり、仕事に集中できる状態では無くなってしまいますので、仕事の生産性が著しく低下してしまいます。無理に仕事を続けても、ミスをしてしまう可能性が高まります。
このような症状が出てきたら、専門の医者に相談し、しっかりと治すように対策していきましょう。
欠勤（病欠）
2つ目のデメリットは「欠勤（病欠）」です。
これは①の状態になった人が無理に仕事を続けると発生するデメリットです。
生産性が低下してしまうような心身の状態になっているにも関わらず、出社やテレワークで仕事を続けられると判断して、無理に仕事を続けると症状がさらに悪化してしまい、仕事を休まなくてはならない状態となってしまいます。
このような状態までなってしまうと、短期間での回復は難しく、長期的に仕事を休むケースがほとんどです。
普段から運動不足解消に気を付けて過ごすことで、このようなデメリットを発生するリスクを下げることが可能です。
運動不足を解消できる簡単な運動
デスクワークが続いた場合の健康リスクや運動不足が引き起こすデメリットを発生させないためには、定期的に運動を継続していくことが大切です。
しかし、仕事やプライベートでなかなか時間が取れず、運動する時間が無いという方もいるでしょう。また、運動をはじめても長続きせずに、すぐに運動するのをやめてしまう方も多いでしょう。
ここでは、デスクワークをしながら簡単にできる運動方法を紹介していきます。
デスクワークの途中に、休憩として運動することで仕事の効率をアップさせることもできますので、ぜひ実施してみてください。
デスクワークの途中にできる簡単な運動（上半身）
体側伸ばし
1つの目の簡単な運動は「体側伸ばし」です。体側伸ばしは、しっかりと上半身を伸ばすことでストレッチ効果だけではなく、お腹周りの引き締め効果も期待できます。
・両手を頭の上で組んで、背伸びのような姿勢をする
・呼吸は、身体を伸ばした時に息を吸うようにする
・息を吐きながら、両方の腕を右側へ倒す
・無理の無い範囲まで倒したら、しばらくそのままの姿勢を保つ
・次に、同じように反対側（左側）もおこなう
胸の前で手を合わせる
2つ目の簡単な運動は「胸の前で手を合わせる」です。とても簡単に実施できる運動ですので、1日に数回実施しても良いでしょう。特に女性の方にはおすすめの運動で、バストアップの効果も期待できる運動となります。
・胸の前で手を合わせる
・両手で押し合い、数秒状態を保つ
頭の上で手を合わせる
3つ目の簡単な運動は「頭の上で手を合わせる」です。これも非常に簡単な運動ですので、1日に数回実施するのもおすすめです。肩周りのストレッチや筋トレ効果が期待できますので、肩こりに悩む方はぜひ実施してみてください。
・胸の前で手を合わせる。手を合わせたまま、手を上に持ち上げる
・頭の上まで移動したら、そのまま何秒か状態を維持
デスクワークの途中にできる簡単な運動（下半身）
かかとの上げ下げ
イスに座ったままできる簡単な運動で、オフィスに出社している人でも、周りの人に気付かれずにできる運動ですので、こまめに実施してみましょう。足首のストレッチをすることで、体全体の血流を良くする効果があります。
・イスに座ったまま、両脚のかかとを同時に上げて、足だけ爪先立ちのような形にする
・かかとを床に下ろす
・ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回続ける
膝をくっつけて座る
運動というより、座り方に近いかもしれませんが、ももの筋肉をしっかりと使いますので、運動効果があります。いつも足を組んでデスクワークをしている人は、体のゆがみを改善する効果も期待できるのでおすすめです。
・イスに座って、両膝を離れないようにくっつける
（そのままの姿勢で仕事を続けるのもおすすめ）
・できる限り長い時間キープする
両脚を伸ばしながらアップ
最後に紹介する運動は、普段まったく運動しない人には少しだけ大変な運動かもしれません。しかし、定期的に実施していくことで少しずつできるようになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
・イスに少し浅めに座る
・両手でイスの両端をつかむ
・両脚を閉じて、脚を伸ばした状態で上がるところまで上げていく
・両脚を閉じたまま、ゆっくり元に戻す
・無理のない範囲で何度か繰り返す
まとめ
デスクワークが続いた場合の健康リスクから、運動不足が引き起こすデメリット、運動不足を解消できる簡単な運動について紹介してきましたが、いかがでしょうか。
運動は1度実施しただけでは意味が無く、定期的に実施していくことが重要です。この記事で紹介した運動はどれもデスクワークをしながらできる簡単な運動ですので、仕事の合間に実施する習慣を付けていきましょう。
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